0
Продукты-источники гемового и негемового железа
Для нормальной работы организму нужно железо. Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить баланс железа? Как их сочетать для максимальной пользы?
Здоровье человека зависит от разных факторов, и один из них – баланс микроэлементов, которые регулируют разные процессы в организме. Например, железо помогает вырабатывать гемоглобин – красные кровяные тельца. Они занимаются хранением и транспортировкой молекул кислорода к органам и тканевым структурам. Без железа невозможен синтез ДНК, правильная работа иммунной системы и энергообмен.
Влияние железа на человека
Когда в организм поступает недостаточное количество продуктов, богатых железом, его запасы истощаются. Это приводит к апатии, быстрой утомляемости, потере аппетита, раздражительности. Если вовремя не заметить проблему, может развиться анемия. В этом случае появляется одышка, повышенное потоотделение, снижается иммунитет, начинаются частые головокружения, могут выпадать волосы, у женщин нарушается менструальный цикл. В том или ином виде от недостатка железа страдает каждый третий житель Земли.
Перечисленные выше симптомы не означают, что нужно бездумно пить препараты железа, так как такое поведение может привести к превышению нормального уровня гемоглобина. Эта ситуация опасна не меньше дефицита. Избыток железа приводит к повреждению тканей свободными радикалами, запорам и расстройству желудка. Важно соблюдать баланс.
Суточная норма железа
Организм человека усваивает около 18% железа из животной пищи и примерно 10% – из растительной. Это значит, что для восполнения баланса необходимо соответствующим образом формировать рацион. Клетки сами определят, какие продукты содержат железо и сколько его выводить в зависимости от уже имеющегося запаса.
Суточная норма зависит от пола и возраста. В первые полгода младенцам требуется всего 0,27 мг железа – если во время нахождения в материнской утробе они не испытывали дефицит. Малышам 7-12 месяцев необходимо 11 мг, детям в возрасте от 1 года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, 9-13-летним – 8 мг. Далее норма отличается: юношам 14-18 лет нужно 11 мг железа, девушкам – 15 мг. Женщинам 19-50 лет рекомендуют употреблять 18 мг железа ежедневно, мужчинам – 8 мг. После 50 лет дозы вновь становятся одинаковыми и составляют 8 мг. Разница связана с тем, что женский организм ежемесячно сталкивается с кровопотерей, а во время беременности он формирует нового человека.
И дарит скидку 500 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ по промокоду
Виды железа в продуктах
Восполнить баланс микроэлементов проще всего с помощью правильного питания. Из разных продуктов мы получаем железо двух типов. Гемовое имеет животное происхождение (мясо, рыба и субпродукты), оно легко всасывается и сразу включается в работу. Негемовое получают из растительной пищи – сухих завтраков, злаковых культур, овощей и фруктов. Так как этот вид усваивается сложнее, употреблять его требуется больше.
В каких продуктах содержится гемовое железо:
- Говядина и ее субпродукты
- Свиная и куриная печень
- Морепродукты – каракатица, устрицы или мидии
- Яичный желток
- Баранина
- Курица
- Свинина
- Скумбрия
- Индейка
- Сельдь
- Лосось
Животное железо полезно сочетать с растительным, если это не семечки или орехи. Магний в их составе осложняет усвоение гемового железа.
Источники негемового железа:
- злаковые каши и хлопья
- кунжут
- морская капуста
- бобовые культуры (чечевица, горох, красная фасоль)
- пророщенная пшеница
- зелень (шпинат, базилик, укроп, петрушка)
- семечки и орехи (подсолнечник, арахис, фундук, миндаль, фисташки)
- темный шоколад
- сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир)
- зерновой хлеб
Термическая обработка увеличивает концентрацию железа в овощах. Поэтому полезнее есть тушеные овощи, сухофрукты и сушеные яблоки. Есть и другие советы, как помочь организму усваивать этот полезный элемент.
Что влияет на усвоение железа
Сочетания продуктов между собой могут иметь как благотворный, так и негативный эффект. Сначала про то, как увеличить пользу от железосодержащей пищи:
- Старайтесь есть продукты, повышающие железо, вместе с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Это, в частности, цитрусовые, томаты, клубника или брокколи.
- Витамин А способствует высвобождению ранее накопленного железа. Его много в моркови, тыкве и кураге. Так как этот витамин относится к жирорастворяемым, продукты с ним необходимо употреблять с подсолнечным или оливковым маслом или жирной сметаной.
- Фолиевая кислота также повышает усвояемость железа. Она есть в яйцах, салатной зелени, баклажанах и помидорах.
- Для организма полезны источники как гемового, так и негемового железа.
- Готовьте мясо в чугунной посуде. Это звучит странно, но она увеличивает концентрацию железа в готовой пище.
Что затрудняет усвоение железа:
- Кофе, чай и вино – в них высока концентрация дубильных веществ, которые выводят железо, а не оставляют его в организме. Поэтому диетологи рекомендуют устраивать чаепитие через некоторое время после основного приема пищи.
- Употребление больше 30 г клетчатки в день затрудняет всасывание железа.
- Кальций в молочных продуктах не способствуют усвоению негемового железа.
Для здорового питания и хорошего самочувствия необходимо знать, в каких продуктах много железа, и как их сочетать между собой и с другими элементами рациона. Если этого недостаточно, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и определить медикаментозную схему лечения анемии.
