0
Чечевица
Чечевица — это питательный бобовый продукт, богатый белком, клетчаткой и важными микроэлементами, такими как железо и фолиевая кислота. Она способствует улучшению пищеварения и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Часто используется в супах, салатах и гарнирах благодаря своей универсальности.
История
Чечевица является одной из старейших одомашненных культур в мир — ее выращивают уже 10 000 лет в самых сложных сельскохозяйственных условиях. Родиной этого продукта называют Ближний Восток, откуда вместе с развитием торговли она распространялась по Европе и Африке [1]. В том числе попала и на Русь, где получила большую популярность.
Многие региональные кухни по всему миру включают в себя чечевицу. Так, например, в Южной Азии её едят в качестве карри с хлебом, в Северной Африке смешивают с рисом [1]. В нашей стране она зачастую выступает самостоятельным гарниром, добавляется в супы, а также считается альтернативой животного белка во время поста.
Какая бывает чечевица?
Чаще всего крупу классифицируют по цвету и выделяют шесть видов:
- чёрная - самый дорогой сорт. Интересно, что внешне она схожа с осетровой икрой;
- коричневая - наиболее распространенная и универсальная;
- зелёная - отличается крупным размером и больше других богата протеином;
- красная - самая мелкая и содержит меньше всего жиров;
- жёлтая - получается из зелёных сортов после удаления оболочки, имеет самый нейтральный вкус;
- белая - отличается твердостью, поэтому не пользуется популярностью.
И дарит скидку 500 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ по промокоду
Польза
Источник растительного белка и замена мясу
Чечевица имеет ключевое значение для питания человека, поскольку является альтернативой животным белкам [2]. В 100 г крупы содержится около 24 г белка, в то время как, например в свинине - 20 г на 100 г, а в говядине - около 17 грамм. Кроме того, она легко усваивается организмом, вследствие чего нередко является основой рациона вегетарианцев, веганов и людей, соблюдающих пост или растительную диету.
Польза для пищеварения
Чечевица – один из лидеров по содержанию клетчатки среди представителей семейства бобовых. Она особенно богата пребиотическими волокнами, которые способствуют пищеварительной функции и «питают» полезные кишечные бактерии, что снижает риск колоректального рака [3].
Поддержание в норме уровня сахара и холестерина
Чечевица помогает стабилизировать показатели глюкозы и холестерина в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом, гипогликемией и резистентностью к инсулину. Она имеет низкий гликемический индекс, что позволяет сахарам не усваиваться слишком быстро. Кроме того, этот представитель семейства бобовых способствует активному восстановлению поврежденных тканей, которые зачастую регенерируются продолжительное время из-за сахарного диабета [4].
Борьба с хронической усталостью
Недостаток железа в организме становится причиной повышенной утомляемости. Всего одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить треть суточной нормы. Стоит также сказать о том, что железо принимает важное участие в процессе транспортировки кислорода ко всем органам, что позволяет человеку оставаться бодрым в течение целого дня.
Полезно для сердца
Чечевица богата клетчаткой, фолиевой кислотой и калием, что делает ее невероятно полезной для сердца и контроля артериального давления. Она также является источником витамина B1, который помогает поддерживать ровное сердцебиение.
Полезна ли чечевица для всех?
Несмотря на все полезные свойства, чечевица может нанести вред здоровью из-за содержания в ней антинутриентов. Эти вещества присутствуют во всех представителях бобовых. Они затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике. Но не стоит пугаться - количество этих веществ значительно снижается при вымачивании и термической обработке.
Чечевица не является распространенным аллергеном, однако, если у вас есть аллергия на другие бобовые, такие как нут и горох, у вас может быть больше шансов испытать аллергию на чечевицу.
Эта крупа также может привести к обострению мочекаменной болезни и подагры ввиду содержания мочевой кислоты. Людям, страдающим от этих заболеваний, перед употреблением чечевицы лучше проконсультироваться у врача.
Какую чечевицу купить?
Чтобы правильно выбрать чечевицу необходимо обращать внимание на:
- целостность и герметичность упаковки;
- равномерный цвет бобов;
- отсутствие примесей и повреждений.
Важно, чтобы бобы были цельными, без трещин, и имели яркий цвет.
Перед покупкой следует определить, какое блюдо вы планируете готовить, так как разные сорта подходят для разных блюд, отличаются вкусом, консистенцией, временем приготовления и содержанием различных витаминов, как мы упомянули ранее.
Хранить чечевицу следует, как и все крупы, в сухом, герметичном и тёмном месте.
Интересные и быстрые рецепты
Чечевица с горгонзоллой
Ингредиенты:
- сливочное масло
- петрушка
- лимон
- чеснок
- оливковое масло
- красный лук
- сыр горгонзолла
- коричневая чечевица
Процесс:
- лук и чеснок обжарить на смеси масел, соединить с чечевицей и слить лишнюю жидкость, перемешать;
- как только крупа прогреется, добавить сок лимона и петрушку, аккуратно помешивать;
- покрошить сыр и подать к столу.
Горгонзолла – достаточно соленый сыр, так что добавлять в блюдо соль отдельно не требуется.
Чечевица по-индийски
Ингредиенты:
Процесс:
- обжарить мелко нарезанный лук, затем добавить порубленные имбирь, чеснок, зерна тмина и красный перец, быстро обжарить;
- добавить нарезанный кубиками батат, чечевицу, бульон и воду, посолить, довести до кипения;
- уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 20–30 мин., пока чечевица не станет мягкой;
- смешать йогурт и порубленную мяту, добавить к чечевице перед подачей на стол.
Суп с чечевицей и беконом
Ингредиенты:
- красная чечевица
- бекон
- лук репчатый
- соль
- черный перец
- растительное масло
- петрушка
- белый хлеб
- вода
Процесс:
- чечевицу промыть, добавить в кипящую воду, варить до готовности;
- обжарить кубики хлебы;
- обжарить лук и бекон до золотистой корочки;
- отправить обжаренное в бульон, добавить соль и перец;
- подавать с сухариками.
Источники
- Каале Л., Сиддик М., Хупер Ш. Чечевица (Lens culinaris Medik) как богатая питательными веществами и универсальная пищевая бобовая культура: обзор. 2022.
- Монтехано-Рамирес В., Валенсия-Катеро Э. Важность чечевицы: обзор. 2014.
- Торренс К. 5 главных преимуществ чечевицы для здоровья. 2024.
- Сюракшина Е., Сарварова В. Польза и вред чечевицы.
