1
Еда против усталости и осенней хандры
С приходом осенних холодов желание выходить из дома резко улетучивается. Световой день сокращается, становится больше хмурых дней, и это сказывается на настроении. В выходные мы теперь не стремимся уехать из города или провести весь день на воздухе, а предпочитаем остаться в тепле, пить чай и смотреть фильмы. А наваливающуюся хандру мы заедаем сладостями или чем-то вредным. Такой образ жизни не идет на пользу организму, поэтому далее изучим, какие продукты помогают бороться с усталостью и апатией, а также разберем рацион на осень.
Откуда берется осенняя хандра
Летом мы едим много фруктов, овощей и зелени. Они насыщают нас микроэлементами и минералами, способствуют здоровому пищеварению. Когда кишечник работает без сбоев, мы чувствуем себя лучше. Но к октябрю-ноябрю запасы урожая заканчиваются, как и фруктовый сезон, и мы переходим на более тяжелую пищу. В холода нам требуется больше мяса и белков, чтобы не мерзнуть, и рацион становится менее разнообразным.
Осень – самое темное время года. Дни становятся короче, и солнце выходит всего на несколько часов, если не скрыто тучами и облаками. Этого недостаточно, чтобы восполнить дефицит витамина D и бороться с усталостью. Мы быстрее утомляемся и чаще чувствуем апатию.
Еще одна причина плохого самочувствия – снижение иммунитета. Осень – это сезон простуд и время, когда подхватить вирус проще, чем остаться здоровым. Болезни расходуют ресурсы и запасы полезных веществ, накопленные за лето, и портят настроение.
Витамины и апатия
Нехватка каких-либо элементов в крови, органах и системах в первую очередь «бьет» по самочувствию. Несколько тревожных симптомов:
- Слабость, быстрая утомляемость, упадок сил могут быть связаны с дефицитом железа, витаминов D, группы В, С, а также магния и фолиевой кислоты.
- Повышенная раздражительность и эмоциональная неустойчивость могут возникать на фоне нехватки витаминов С, D и В9.
- К нарушениям сна и бессоннице приводит дефицит витаминов группы В.
Среди других признаков, что организму чего-то не хватает, – снижение концентрации внимания, частые головные боли, нарушения когнитивной функции и сердечного ритма. Конечно, обо всех симптомах необходимо сообщать своему лечащему врачу и при необходимости сдавать соответствующие анализы. Но сбалансированный рацион и здоровое питание еще никому не вредили, поэтому далее расскажем, что есть, чтобы меньше уставать и лучше себя чувствовать.
И дарит скидку 500 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ по промокоду
Еда против хандры
В кухнях стран с выраженной сезонностью есть особая категория «зимних» блюд, призванных согревать и придавать сил. Это, например, супы и похлебки, напитки со специями (глинтвейн, сбитень) или тыквенные пироги.
Завтраки
Первый прием пищи задает тон всему дню, поэтому позаботьтесь, чтобы он был полезным. Это время для углеводов. С ними в организм поступает глюкоза, которая связана с выработкой инсулина. Он отвечает за уровень энергии и работоспособность всех систем. Вот несколько вариантов:
- каша с сухофруктами, орехами и медом;
- творог с теми же добавками, что и к каше;
- тосты с авокадо или творожным сыром;
- яйца (отварные, пашот или омлет) с зеленью.
Откажитесь от кофе в пользу фруктовых чаев или напитков на тонизирующих травах для начала дня, и вы почувствуете себя лучше.
Супы
Жидкие горячие блюда быстро согревают после долгой прогулки или попадания под дождь и оперативно утоляют голод. Чуть позже организм начинает усваивать клетчатку из овощей, белок из мяса или фасоли и другие вещества. На последнем этапе приготовления в кастрюлю рекомендуют добавлять немного растительного масла – из него мы получаем порцию ненасыщенных жирных кислот. А использовать жирную свинину или добавлять копчености, а также варить суп на первичном бульоне не стоит – избыток насыщенных жиров откладывается на стенках сосудов и закупоривает их.
Осенью хороши овощные супы, для повышения энергетической ценности можно добавить фасоль – в ней много белка. Из мяса допустимы рыба, нежирная курица и индейка, говядина.
Основные блюда
Обед и ужин – время насытиться белками и полезными жирами, восполнить уровень энергии и придать себе сил. А чтобы было проще справиться с осенней хандрой, готовьте из определенных продуктов. Говяжья печень отвечает за гемоглобин и витамины Е и В2. Сочетайте ее с морковью (источник бета-каротина) и другими овощами: приготовьте запеканку, паштет, оладьи, пирог или просто обжарьте. Рыба и морепродукты – источник магния, селена и цинка.
В качестве гарниров выбирайте овощи – это всегда беспроигрышный вариант, который красиво выглядит на тарелке, легко усваивается и идет на пользу. Также хороша гречка. В ней содержится аминокислота триптофан – из нее выделяется серотонин (гормон счастья). Как и другие крупы, это источник долгих углеводов. Они медленно усваиваются, позволяя дольше оставаться сытыми и сохранять активность.
Квашеная капуста – классное дополнение к основным блюдам. Ее считают суперфудом – в ней много витамина С и клетчатки, поэтому она улучшает пищеварение и повышает настроение.
Десерты
Когда за окном темно и холодно, хочется заедать грусть пирожными и круассанами. Но это – настоящая глюкозная бомба с непредсказуемыми последствиями. Поэтому врачи рекомендуют ограничить сладкое (3-4 кусочка темного шоколада в день достаточно), но добавить ПП-десерты. Например, пудинги, смузи, натуральные йогурты, легкие пироги с фруктовыми и овощными начинками.
Орехи и сухофрукты – безопасная альтернатива конфетам и печенью и продукты для повышения уровня энергии. В кешью много магния, в грецких орехах – омега-3, в фундуке – витаминов группы В, в арахисе – калия и селена, в фисташках – аминокислот. В изюме, кураге, черносливе и финиках концентрация микроэлементов выше, чем в свежих фруктах.
Напитки
Горячие морсы и компоты хорошо согревают, чай с травами и лимоном успокаивает нервы и повышает иммунитет, сбитень помогает противостоять простудам. Вместо сахара полезно класть в чашку мед – он добавит пользы и аромата.
Дополнительно диетологи рекомендуют включать в рацион суммарно до 400 г свежих фруктов, овощей и зелени ежедневно – это источник клетчатки и витаминов. Особенно полезны осенью цитрусовые, морковь, тыква, хурма, гранаты, виноград, сладкий перец. Чем ярче продукт, тем лучше – так они не только общее состояние улучшают, но и глаз радуют.
