0
Как сохранить витамины при приготовлении пищи
Человек – это то, что он ест. Чтобы все системы и органы работали без перебоев, важно соблюдать баланс минералов и микроэлементов. Часть из них вырабатывается организмом, но большинство мы получаем из пищи. Качественные продукты и их достаточное количество – не единственное условие. В этой статье изучим, как сохранить витамины при приготовлении пищи, и как сделать свой рацион безопасным и наполняющим.
Общие рекомендации
Сезонные овощи и фрукты, свежая говядина, курица или свинина от животных, выращенных в «чистых» питомниках и на фермах, зелень со своего огорода или подоконника – лучшие источники пользы. Возможно, наши предки чувствовали себя лучше, потому что не питались заморозкой, полуфабрикатами и «экзотикой», которая перед попаданием на стол проводит недели в дороге от плантации до магазина. Лучший способ получить максимум от еды – съесть ее сырой, но не всегда это возможно. Концентрацию пользы снижают:
- Окисление на воздухе, поэтому не оставляйте овощи (особенно без кожуры, натертые на терке или нарезанные) на кухонном столе.
- Вымачивание для картофеля и овощей, размораживание в воде – для мяса. Но рис, гречневую и перловую крупу, а также сухую фасоль, чечевицу и горох рекомендуют 2-3 часа подержать в холодной воде перед тем, как готовить.
- Очищение от кожуры: она служит защитной оболочкой, плюс максимум пользы содержится в верхнем слое. Поэтому картофель рекомендуют готовить в мундире.
- Хранение на свету снижает пользу хлеба и молока (оно теряет витамины D, А и В), поэтому держите их в темном месте.
Термическая обработка тоже лишает пищу питательной ценности, и вопрос лишь в том, какой процент микроэлементов останется и усвоится организмом. Далее выясним, как сохранять витамины при варке, тушении, жарке и других способах термообработки.
Безопасное приготовление
Мясу требуется больше времени, чем рыбе, а свекла варится дольше, чем картофель. Поэтому не кладите все ингредиенты в суп одновременно, чтобы сохранить их пользу. Для готовки подходит качественная посуда без ржавчины, сколов и повреждений – они снижают питательную ценность еды. Из материалов выбирайте стеклянную, эмалированную, алюминиевую или кастрюли из нержавеющей стали. Если хотите сохранить витамин С при варке овощей, не используйте железную и медную утварь. Медь разрушает также фолиевую кислоту.
Варка
В этом процессе продукты нагреваются в жидкости, доведенной до кипения, или готовятся под действием горячего пара. Такой способ частично разрушает белковую структуру и за счет этого улучшает усвоение белков. Этот же процесс приводит к образованию пены в мясном бульоне. Ее надо вовремя удалять, а если хочется сохранить прозрачность супа, то варить его необходимо на среднем или маленьком огне.
Полезные вещества сохранятся лучше, если:
- Готовить в СВЧ-печи. Парадоксально, но это так: микроволны ускоряют процесс приготовления, а замкнутое пространство внутри печи препятствует доступу кислорода. Попробуйте приготовить так мясо, тыкву, сладкий перец, патиссоны или брюссельскую капусту.
- Варить в небольшом количестве жидкости, чтобы вместе с ней не выпаривались витамины.
- Закладывать продукты в кипящую воду, а не в холодную – так сокращается время вымачивания.
- Закрывать кастрюлю крышкой и не допускать излишнего бурления.
Кстати, воду от отварных овощей полезно использовать при приготовлении супа, мясной бульон – для соусов и подливок, а фруктовый сироп – для десертов.
Жарка
Многие врачи и диетологи выступают за полный отказ от этого способа термообработки, опасаясь трансжиров, канцерогенов и повышенной калорийности. При нагревании безопасные жиры, линолевая и арахидоновая кислоты выпариваются, и пищевая ценность снижается. Если вы не готовы отказаться от хрустящей корочки и неповторимого аромата жареной еды, безопаснее готовить на гриле или wok. В первом случае нет контакта с раскаленной поверхностью сковороды или противня, и поэтому добавленные жиры не образуются, а калорийность не увеличивается. Wok сокращает время готовности и «запечатывает» всю пользу под тонкой корочкой. Такой способ не требует использования масла – ничего не пригорает.
Тушение и запекание
Тушат обычно мясо, птицу и продукты с высоким содержанием клетчатки (бобовые, картофель, батат, капусту, свеклу). В этом процессе часто задействована кислая среда – за счет использования в рецептах сливок, соусов на основе сметаны, вина. Эти ингредиенты способствуют более быстрому размягчению еды. Запекать можно овощи – они сохранят цвет и пользу, а текстура станет мягче. Мясо готовить таким образом нежелательно – жиры окислятся под действием высокой температуры, а долгое нахождение в духовке «выпарит» большинство полезных элементов.
Вакуум
Это современный способ, который поможет сохранить витамины при готовке, по-другому он называется су-вид. Продукты находятся в пакете, из которого удален воздух, и медленно доводятся до готовности в медленноварке при температурах от 40 до 85 градусов. Процесс длится от нескольких минут до 2-3 суток, но ни один процент микроэлементов при этом не теряется. Так готовят большинство продуктов, и они не теряют во вкусе или текстуре.
Термообработка, вымачивание и окисление на воздухе неминуемо уменьшают концентрацию витаминов в еде. Но это не означает, что нужно практиковать сыроедение или покупать оборудование для су-вида. Помните, что отварные фасоль, морковь и капуста теряют в объеме, и в одной порции их оказывается больше, чем если бы они остались сырыми. Поэтому в организм поступит примерно столько же полезных микроэлементов. Но если есть возможность включить в рацион свежую зелень, овощные салаты и сезонные фрукты, вы будете чувствовать себя лучше. Не пренебрегайте заморозкой – она действует быстро, и микроэлементы не успевают «улетучиться».
