0
Продукты-лидеры по содержанию белка
Белок, наряду с жирами и углеводами, – основа здорового рациона человека. Он участвует в формировании тканей, отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос, помогает быстрее восстановиться после интенсивных тренировок и травм, формирует мышечный корсет и укрепляет иммунитет. Как органическое соединение белок состоит из разных аминокислот. Они нужны для правильной работы всего организма – от транспортировки полезных веществ до повышения уровня энергии и работы пищеварения. Из 20 аминокислот, жизненно необходимых человеку, 9 являются незаменимыми. Это означает, что организм не синтезирует их самостоятельно и должен добывать из пищи. Важно знать, в каких продуктах содержатся белки, чтобы рассчитать суточную норму употребления их в пищу.
В день женщинам требуется около 45 г белка, мужчинам – примерно 55 г. Более точную норму рассчитывают из соотношения 0,8 г на килограмм веса. Она больше для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, тех, кто недавно переболел простудными заболеваниями, беременных и кормящих женщин и тех, у кого есть рекомендация от врача.
Животный или растительный белок – какой лучше
В растительных белках почти нет вредных жиров, зато много клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение и в целом полезна для организма. Диетологи уверены, что если получать протеин из растительных продуктов, то станет легче контролировать уровень холестерина, получится убрать лишние сантиметры в талии и привести в норму давление. Он содержится в бобовых культурах, крупах, овощах и орехах.
Животный белок помогает восстанавливаться после тренировок и травм, так как он – инструмент наращивания мышечной ткани. В нем полный набор аминокислот, также необходимых для нормальной работы всех органов и систем. Их организм получает из мяса и птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Употребление жирного мяса увеличивает риск развития проблем с сердцем и сосудами, а в растительных белках нет того набора микроэлементов, которые есть в животных. Поэтому оптимально включать в свой рацион разнообразные продукты, а организм сам разберется, какие элементы откуда брать. При этом необходимо следить не только за уровнем белка, но и за количеством жиров и углеводов, поступающих с пищей.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием белков
Сушеные грибы – 30,3 г
Грибы богаты не только белком, но и полезными пищевыми волокнами и жирами, поэтому они способствуют быстрому насыщению, даже если в блюде нет мяса. Также в них достаточно витаминов группы В и других микроэлементов.
Из сушеных белых грибов получается вкусный суп – особенно если варить его зимой, когда не так много свежих продуктов. Их также добавляют в жаркое или жульен, в домашнюю пиццу и другие горячие блюда.
Семечки тыквы – 30 г
Семена растений – важный источник аминокислот (например, цистеина, триптофана и метионина), но их список не исчерпывающий. В тыквенных семечках много магния, железа, фосфора, витаминов группы В и Е.
Кроме того, что тыквенные семена едят в чистом виде, их добавляют в салаты, супы, завтраки (в оладьи или мюсли), выпечку и другие блюда. Важно помнить, что они калорийные, поэтому стоит употреблять их в ограниченном количестве.
Чечевица – 24,6 г
Бобовые – продукты, содержащие не только белок, но и клетчатку и микроэлементы (фолиевую кислоту, витамины группы В и железо). Также в них мало жира, поэтому они подходят для тех, кто следит за фигурой. В чечевице присутствуют Омега-3 и Омега-6, а также вещества, снижающие уровень глюкозы и подавляющие рост опухолей. Ее не рекомендуют людям с заболеваниями почек и подагрой, а в остальном это полезный и экологически чистый продукт. Из чечевицы варят суп, используют ее в качестве гарнира к мясу, сочетают с овощами и другими крупами.
Креветки – 24 г
В морепродуктах почти нет жиров и углеводов, зато достаточно белка, жирных и других необходимых для здорового рациона кислот. А еще калий, фосфор, натрий, сера и другие минералы.
Креветки отличает необычный нежный вкус, который раскрывается как в соленых, так и сладких блюдах. Их варят, запекают, жарят и сушат, а также едят размороженными (перед этой процедурой их варят). Готовить креветки недолго – при термической обработке достаточно 5-10 минут, а в готовых блюдах они всегда выигрышно выглядят.
Индейка – 21,64 г
Индейку часто относят к альтернативам куриному мясу, но сейчас она становится все более самостоятельной. Аминокислоты в ее составе важны для правильного расщепления жиров, крепкого сна, поддержания нормального уровня холестерина и снижения риска появления камней в желчном пузыре.
Индейку запекают, готовят на пару, делают из нее тефтели и котлеты, сочетают с сыром, овощами, яблоками и другими фруктами, крупами и т.д. В зависимости от вашей диеты выбирайте способ приготовления мяса, который вам подходит.
Творог – 21 г
Молочные продукты содержат белок, но наибольшее его количество после сыров – в твороге. Он полезен беременным женщинам и детям как источник казеина и множества других микроэлементов. Творог укрепляет кости, приводит в норму эмоциональное состояние, благотворно действует на сосуды и ЦНС.
Творог – полезный завтрак, сытный перекус и ингредиент разных блюд. Например, из него готовят сырники и намазку для бутербродов, пекут печенье и кексы, добавляют в ватрушки, слойки и другую выпечку.
Фасоль – 21 г
В фасоли много калия, фосфора и кальция. Она укрепляет здоровье женщины и улучшает состояние ногтей, волос и костей. Жирные кислоты (например, Омега-3) полезны для сердца и сосудов, нормализуют уровень холестерина. Эта культура повышает сопротивляемость вирусам и инфекциям, а также снижает интенсивность воспалительных процессов.
Фасоль хороша в салатах и овощных блюдах, ее добавляют в супы, используют как гарнир – самостоятельно или в сочетании с овощами, а также делают с ней заготовки на зиму.
Говядина – 20,5 г
Красное мясо содержит практически весь набор аминокислот, а также минералов и микроэлементов – железо, селен, цинк, фосфор и другие. Пережевывание мясных волокон улучшает пищеварение
За обширным понятием «говядина» скрываются разные части туши. Из мяса на кости получается наваристый суп, ребра хороши в плов или барбекю, из вырезки готовят стейк, бефстроганов и другие блюда.
Лосось – 20 г
Рыба не уступает мясу по содержанию аминокислот, но усваивается проще. К тому же, в ней много полезных полиненасыщенных жирных кислот. Лососевые содержат витамины А, D, Е и В, поэтому поддерживают здоровье волос, кожи, нервной системы и органов зрения, улучшают кровообращение и укрепляют кости.
Лосось (семгу) употребляют в слабосоленом виде, запекают в фольге, жарят на гриле, жарят в кляре и варят в супах. Желательно подвергать эту рыбу минимальной обработке, чтобы сохранить все полезные вещества.
Миндаль – 18,6 г
Орехи способны заменить животные белки, так как у них богатый состав микроэлементов. В миндале много кальция, железа, цинка и магния, а также витаминов – Е и группы В. Он улучшает работу мозга, выступает как обезболивающее, помогает при авитаминозе и анемии. Единственный минус – аллергические реакции. Также не рекомендуется съедать за раз много зерен, так как в больших количествах миндаль затрудняет дыхание.
Из миндаля производят марципан, добавляют в выпечку и сладости и едят в чистом виде.
Куриное мясо – 18,2 г
Куриное мясо не однородное по содержанию белка. Больше всего его в грудке (до 30 г в 100 граммах), немного меньше – в бедрах и голени, а меньше всего протеина – в крылышках. Куриный бульон придает сил при болезнях, мясо поддерживает вашу работоспособность во время диеты и сохраняет молодость мозга (а это профилактика болезни Альцгеймера).
Блюд из курицы очень много – есть возможность выбрать тот вариант, который вам подходит.
Киноа – 14,1 г
Эта злаковая культура не содержит глютен – сильный аллерген, особенно опасный для людей с целиакией. Среди всех растительных продуктов, богатых белком, у киноа один из самых богатых составов аминокислот.
Киноа используют как альтернативу рису в ризотто или паэлье, как самостоятельный гарнир, варят как кашу. Он сочетается с овощами (попробуйте нафаршировать им перец или добавить в салат), курицей, орехами, йогуртом или ягодой. Из киноа получается безглютеновая мука, а из хлопьев – мюсли.
Овсянка – 13,2 г
Овсяные хлопья – источник пищевых волокон, благоприятно влияющих на пищеварение. Клетчатка в ее составе способствует выведению холестерина.
Из овсянки готовят не только каши, но и оладьи, мюсли и злаковые батончики, а также гарниры (с овощами и соусами).
Яйца – 12,7 г
Молоко, яйца и мясо – три ингредиента, которые закрывают всю потребность в белках. Но это не означает, что не нужно употреблять другие продукты. Диетологи не рекомендуют съедать больше 2-3 куриных яиц в день, если вы не наращиваете мышечную массу. Кстати, в желтках больше белка и полезных веществ, чем в белках.
Яйца едят вареными или жареными, находят в составе тысяч блюд от салатов до супов, поэтому включить их в рацион несложно.
Тофу – 8,1 г
Тофу, или соевый сыр, – единственный растительный продукт с полным набором незаменимых аминокислот. В нем нет вредных жиров, много кальция и железа, он становится полезной альтернативой мясу в пост, во время диеты или если вы просто его не едите.
Тофу сам по себе почти безвкусный, но он забирает вкус и аромат от сопутствующих ингредиентов при приготовлении – за это он получил звание «продукт-хамелеон». Его жарят, варят и даже маринуют, добавляют в десерты, яичницу, салаты и смузи.
