Киноа

Киноа – что это за крупа?

Киноа – это высокое травянистое растение с толстым, обрамленным широкими листьями, стеблем, на вершине которого находятся плоды. Цвет верхушки может быть зеленым, темно-красным или золотистым. Данная культура неприхотлива и терпима к прохладному климату, поэтому она может культивироваться в средних широтах. В настоящее время больше всего киноа растет на территории Южной и Северной Америки.

Плоды киноа считаются фруктами, так как ученые относят растение к «всевдозлаковым» культурам. По вкусовым качествам они напоминают пшеницу, а по внешнему виду похожи на рисовые зерна, за что и получили название «перуанский рис».

Кстати на территории России растет «родственник» киноа, который когда-то употребляли в пищу, а сейчас позабыли и считают сорняком. И имя этому родственнику – «лебеда». Данное растение, так же, как и киноа, относится к виду «Амарантовые», обладает похожим внешним видом и полезными свойствами.

История «перуанского риса»

Родиной киноа является Южная Америка, а конкретнее – горы Анды и территорию возле озера Титикака. Именно там культура впервые была одомашнена древними индейскими племенами. В империи инков растение почиталось также, как и картофель, и входило в повседневный рацион.

Выращивание культуры прекратилось после прихода захватчиков на территорию Южной Америки. Испанские конкистадоры объявили растение сорняком и запретили его к выращиванию, заставляя индейцев сажать привычную европейцам пшеницу. Посевы киноа повсеместно истреблялись испанцами, поэтому к XX веку растение осталось только в Перу и Боливии [1]. Но коренные американцы знали о полезных свойствах киноа, поэтому им удалось сохранить культуру до наших времен.

О киноа снова вспомнили в начале 21 века, когда ученые обнаружили у растения полезные свойства. Теперь культура считается «суперфудом». Из-за высокого содержания растительного белка её рекомендуют включать в рацион вегетарианцев и спортсменов.

 А в 2014 году продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН объявила киноа растением, которое «спасет мир от голода». Дело в том, что киноа переносит перепады температуры от -8 до +38 °C и способно расти в разных почвах и на разных континентах. Потенциально растение может стать мировой сельскохозяйственной культурой.

Польза и вред

Киноа – самая калорийная крупа. Всего в 100 граммах «зернышек» этого растения содержится 368 калорий. Примерно столько же – в голландском сыре или в сардельках. Тем не менее, в сваренном виде калорийность уменьшается в три раза и составляет всего 120 ккал на 100 грамм. При этом, киноа быстро насыщает и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Именно по этой причине крупа является отличным продуктом для похудения.

В сырых зернах киноа содержится от 16,2% до 20% белка, тогда как в пшенице всего 11-14%. Также в состав входят ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

Лизин, содержащийся в растении, позволяет лучше усваивать кальций и быстрее заживлять поврежденные ткани. По этой причине киноа рекомендуется употреблять при реабилитации после травм и для наращивания мускулатуры во время тяжелых занятиях спортом [2].

Киноа разрешено употреблять в пищу больным сахарным диабетом, так как у данного продукта невысокий гликемический индекс: 50 у сырых зерен и 35 – у вареных. Диетологи предполагают, что регулярное употребление киноа помогает регулировать уровень сахара в крови.

Помимо растительного белка и незаменимых аминокислот киноа содержит витамины группы В. По этой причине данный продукт особенно полезен для веганов и вегетарианцев.

У киноа практически нет противопоказаний, за исключением двух пунктов:

1.                  В продукте содержатся фитаты, которые присутствуют в большинстве других зерновых культур. Данное вещество затрудняет всасывание минералов – цинка и железа.  Проблема решается замачиванием крупы перед варкой.

2.                  В составе киноа также присутствуют оксалататы – соли, которые могут связываться с кальцием, затрудняя его усвоение. У людей, страдающих от камней в почках, данное вещество может осложнить ход заболевания.

Крупа киноа практически не вызывает аллергии, так как в ней отсутствует глютен – главный аллерген, провоцирующий непереносимость зерновых. Поэтому киноа считается нетоксичной крупой для больных целиакией. [3] Кроме того, киноа рекомендуется людям с неврологическими расстройствами, так как таким людям рекомендуется исключать глютен и иные белки, являющиеся звеном паталогического процесса в нервной системе. [4] Тем не менее, при наличии непереносимости других зерновых, следует употреблять продукт с осторожностью, предварительно проверив реакцию своего организма.

Такое разное киноа

Во всем мире существует более сотни видов киноа, но для удобства их подразделяют на три вида: белое, черное, красное. Все они обладают схожей питательной ценностью, но различаются по составу:

Киноа черное. Самый диетический вид киноа. Содержит меньше жиров и белка, чем все остальные виды. При этом обладает приятным сладковатым вкусом и больше всех хрустит.

Киноа белое. Наиболее привычный вид, больше всех напоминающий рис. В его составе больше железа и белка. Может терять форму во время варки.

Киноа красная. Самый калорийный и самый питательный вид. Содержит больше всего белка и жира по сравнению с черным и белым киноа.

Какое киноа полезнее зависит от того, для каких целей его включают в рацион. Самыми высокой питательной ценностью обладает белое и красное, они будут полезны спортсменам для набора массы. Черное киноа – хороший диетический продукт, который дополнит рацион при похудении.

Интересные факты

Киноа не спроста считается «суперфудом». Мы собрали подборку интересных фактов, доказывающих это:

1.                  Белки и аминокислоты киноа напоминают молоко по составу.

2.                  По содержанию фосфора киноа близок к рыбе.

3.                  Инки называли киноа «золотым зерном» и «матерью зерен».

4.                  Свекла и шпинат – близкие родственники киноа, которые также относятся к семейству «Амарантовые».

Сегодня мы познакомились с интересным и полезным растением киноа. При регулярном употреблении данный продукт способен существенно обогатить рацион человека и насытить организм необходимыми питательными веществами. Будем надеяться, что со временем некогда экзотический «перуанский рис» войдет в привычный рацион многих народов.

Список литературы

1. Википедия: Киноа

2. Food and Health: Киноа: лечебные свойства и калорийность

3. Захарова И. Н., Боровик Т. Э., Рославцева Е. А., Андрюхина Е. А., Дмитриева Ю. А., Дзебисова Ф. С. Целиакия у детей: современные подходы к лечению // МС. 2011. №9-10.

4. Завьялова Анна Никитична. Питание детей с неврологической патологией // Медицина: теория и практика. 2019. №1.