Овес, зерно сухое

Что это такое? Описание

Овес (лат. Avena sativa) – это злак, зерно которого используется в пищу в сухом и переработанном виде. Оно богато углеводами, белками, жирами, клетчаткой, витаминами группы B, магнием, цинком, железом и марганцем. В сухом виде овес представляет собой плотные продолговатые зерна, которые после варки становятся мягкими.

Овес / Источник: freepik.com, автор: jcomp

Историческая справка

История овса насчитывает более 2000 лет. Археологические находки свидетельствуют, что его выращивали еще в Древней Европе. Первоначально овес считался сорняком среди пшеницы и ячменя, но постепенно получил признание за неприхотливость и высокую питательную ценность [1].

В Средние века овес широко использовался в рационе жителей Северной Европы. Именно там появилась традиция готовить овсяные каши и напитки на основе овса. В XIX-XX веках зерно прочно вошло в мировую диетологию, а в 1997 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) официально признало способность бета-глюкана из овса снижать уровень холестерина [2]. Это стало переломным моментом: овес начали активно использовать в диетах для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Овсяная каша с ягодами и орехами / Источник: freepik.com, автор: chandlervid85

Купер. Доставляет из магазинов и ресторанов

И дарит скидку 500 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ по промокоду

Промокод скопирован в буфер обмена

Промокод:

ДЕБЮТ

kuper.ru

Подробнее

Польза для здоровья

Многочисленные зарубежные исследования подтверждают: овес – это не просто сытный продукт, а настоящий союзник здоровья. Его польза связана прежде всего с содержанием бета-глюкана, авенантрамидов и комплекса минералов.

Полезные свойства

1. Снижение холестерина. Регулярное употребление овса помогает уменьшить уровень общего и «плохого» холестерина (LDL) благодаря растворимым пищевым волокнам – бета-глюкану. Этот эффект подтвержден FDA и Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов [2].
2. Поддержка контроля сахара в крови. Бета-глюкан замедляет усвоение углеводов и снижает постпрандиальный (после еды) скачок глюкозы. Это полезно людям с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа [3].
3. Снижение артериального давления. Исследования показали, что ежедневное употребление 5 г и более бета-глюкана в течение 8 недель способствует снижению давления у людей с гипертонией [4].
4. Помощь в контроле веса. Овес долго сохраняет чувство сытости за счет высокой вязкости пищевых волокон. Это способствует снижению массы тела и уменьшению окружности талии [5].
5. Поддержка здоровья кишечника. Клетчатка овса действует как пребиотик: она питает полезную микрофлору и улучшает перистальтику. В результате улучшается пищеварение и снижается риск запоров [6].
6. Антиоксидантная защита. Авенантрамиды – особые фенольные соединения в овсе – обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений [7].
7. Укрепление иммунитета. Минералы (цинк, селен, железо) и бета-глюкан стимулируют иммунный ответ и помогают организму бороться с инфекциями [8].

Овес / Источник: freepik.com, автор: stockking

Овес – это злак, чья польза подтверждена десятками научных работ. Его регулярное употребление поддерживает здоровье сердца, кишечника, сосудов и иммунной системы.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на очевидные плюсы, овес подходит не всем:

1. Людям с целиакией разрешено употреблять только сертифицированный овес без примесей пшеницы, ячменя или ржи. Даже тогда важно соблюдать умеренность, так как большие дозы (свыше 100 г в день) могут вызвать осложнения [1].
2. Из-за высокого содержания углеводов овес нужно осторожно включать в рацион при диабете, учитывая общее количество сахара и калорий.
3. У людей с синдромом раздраженного кишечника избыточная клетчатка может вызывать вздутие и дискомфорт.

Овес безопасен для большинства, но как и любой продукт требует разумного подхода. 

Особенности и отличительные признаки

Овес имеет свои характерные черты:

• зерно продолговатое, плотное, светло-коричневого цвета;
• содержит больше бета-глюкана, чем другие злаки;
• в продаже встречается в разных формах: стальная крупа, хлопья, резаный овес, быстрорастворимые хлопья. Все они сохраняют ценность, но отличаются временем приготовления.

Овсяная крупа / Источник: freepik.com, автор: wirestock

Ключевое отличие овса – высокий процент растворимой клетчатки и универсальность в кулинарии.

Интересные факты

Перед тем как перейти к рецептам, несколько любопытных моментов:

1. В 1997 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) официально разрешило производителям указывать на упаковке овсяных продуктов, что их регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [2].
2. Авенантрамиды из овса – уникальные антиоксиданты, почти не встречающиеся в других культурах [7].
3. Исследования показывают, что овес повышает уровень гормона насыщения (пептида PYY), помогая дольше не испытывать голод [5].
4. В некоторых странах из овса делают не только кашу, но и напитки – квас, кисели и даже молоко.

Овсяное и ореховое молоко / Источник: freepik.com

Рецепты

Классическая овсяная каша

Ингредиенты: 1/2 стакана овса, 1 стакан воды или молока, щепотка соли.

Приготовление: варить 5-30 минут (в зависимости от вида зерна) до мягкости. Добавить фрукты, мед, орехи.

Овсяные блины

Ингредиенты: 1 стакан овса, 1 яйцо, 1/2 стакана кефира, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли.

Приготовление: смолоть овес в муку, смешать с остальными ингредиентами и жарить на сковороде.

Овсянка без варки

Ингредиенты: 1/2 стакана овса, 1 стакан молока или йогурта, 1 ст.л. семян чиа, ягоды.

Приготовление: смешать и оставить в холодильнике на ночь. Утром получится нежный пудинг.

Овсянка с семенами чиа, фруктами и ягодами / Источник: freepik.com

Сухое зерно овса – это пример того, как простой продукт может быть бесценным для здоровья. История, польза, универсальность и доступность делают его незаменимым в современном рационе.

Литература

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8625765/
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Oat_beta-glucan
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39137936/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36435335/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9930024/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31638148/
7. https://en.wikipedia.org/wiki/Avenanthramide
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8063794/