0
Сахар или сахарозаменитель: что выбрать?
Мода на здоровое питание не пошла на пользу сахару – от него предлагают отказываться в первую очередь. Те, кто не готов расстаться со званием сладкоежки, переходят на сахарозаменители, часто не разбираясь, чем они отличаются и безопасны ли они. Поэтому в этом материале будем искать ответы на вопросы. Выясним, что полезнее – сахар или сахарозаменитель, разберемся с популярными мифами и узнаем, как сохранить здоровье.
Популярные мифы о сахаре
Несмотря на то, что сахар давно известен и любим, в обществе к нему сложилось неоднозначное отношение. Его называют сладкой смертью, диетологи в один голос говорят о его вреде, а многие ПП-рационы основаны на отказе от сладостей. Но так ли все на самом деле? Разберем несколько мифов об этом продукте.
Если в составе не указан сахар, значит, его нет
Сахар скрывается под разными именами – всего их больше 30 вариантов. Это, например, декстроза, кукурузный сироп, карамель, патока, мальтодекстрин, меласса и т.д. То же самое справедливо и для продуктов «без добавленного сахара». Эта фраза означает, что в состав ввели сахаристые аналоги – мед или фруктовое пюре.
В органических продуктах меньше сахара
Ни в России, ни в других странах не установлены требования к предельной концентрации сахара в органических продуктах, они проходят сертификацию по другим критериям. Поэтому продукт с пометкой «органик» может содержать столько же сахара, что и обычный.
Коричневый сахар полезнее обычного
Белый сахар получают из свеклы, а коричневый – из сахарного тростника, технология при этом почти не отличается. Сырье мелко рубится, из него выжимается сок, который потом выпаривают. Полученный тростниковый сироп уже готов к употреблению (его даже продают под названием меласса), а свекловичный проходит еще несколько этапов очистки перед кристаллизацией. Коричневый сахар сохраняет микроэлементы, но их доля ничтожно мала, чтобы он приносил пользу. Его калорийность и количество сахарозы такие же, как и у белого, поэтому он оказывает тот же эффект на организм.
Заменители сахара безопаснее, чем обычный сахар
Сахар содержится в разных продуктах: фруктах и овощах, молоке, зерновых культурах. Вместе с пищей он попадает в наш организм, где участвует в разных процессах. В небольших количествах сахар необходим, но для восполнения суточной нормы достаточно того, что содержится в продуктах.
Но если его становится слишком много, он может привести к проблемам с сосудами, появлению избыточного веса, заболеваниям полости рта и другим негативным последствиям. Кажется, что этого можно избежать, если использовать сахарозаменители. Но они только кажутся безвредными. Например, фруктоза в больших количествах влияет на работу печени и повышает риск развития метаболического синдрома. Сорбит вызывает диарею, а стевия влияет на давление. Поэтому ответ на вопрос, что лучше – сахар или сахарозаменитель, так и останется без ответа: ни тот, ни другой не являются полностью безопасными. Употреблять их можно, но исключительно в умеренных количествах.
Какие бывают сахарозаменители
Заменители сахара бывают натуральные и синтетические. Первые производятся из растений или сахарных спиртов. Это, например, стевия или эритритол (он содержится в дыне, груше, винограде и других фруктах). Сюда же относятся сахарные спирты ксилит и сорбит, их также используют как подсластитель.
Синтетические сахарозаменители гораздо слаще, чем сахар. Они создаются в лабораториях: аспартам, сахарин, цикламат, сукралоза и другие. Все они имеют разную сладость и калорийность.
Таблица 1. Натуральные заменители
| Название | Источник | Коэффициент сладости относительно обычного сахара | Калорийность | Суточная доза |
| Фруктоза | Ягоды, фрукты, мед | 1,2-1,7 | 3,6 | До 25 г |
| Эритритол | Дыня и некоторые фрукты | 0,7 | 0,24 Ккал на 1 гр | 0,6 г на 1 кг массы тела |
| Стевизоид | Листья стевии | 2 | 0 | 2 мг на 1 кг массы тела |
| Ксилит | Отходы переработки семян хлопка и кукурузы | 1 | Около 4 Ккал на 1 г | 30-40 г |
| Изомальт | Сахароза, выделяемая из крахмала, сахарной свеклы, тростника, меда | 0,45-0,5 | 2,4 Ккал на 1 г | До 50 г |
| Сорбит | Спирт натурального происхождения | 0,6 | 3,3 Ккал на 1 г | 20 г. Используется как консервант в напитках и продуктах |
Почти все искусственные сахарозаменители запрещены для беременных женщин и детей, кроме сукралозы. Из натуральных аналогов наиболее безвредна стевия – она разрешена диабетикам 2 типа, а в ее составе немало природных компонентов.
Таблица 2. Искусственные заменители
| Название | Источник | Коэффициент сладости относительно обычного сахара | Калорийность | Суточная доза |
| Аспартам | Метиловый эфир природных аминокислот | 2 | 0 | 3,5 г |
| Ацесульфам калия | Производный ацетоуксусной или дикетена | 2 | 0 | 1 г |
| Сахарин | Производный толуола или о-хлортолуола | 4-4,5 | 0 | 0,2 г (не усваивается) |
| Цикламат | Натриевая или кальциевая соль цикламиновой кислоты | 0,5 | 0 | 10 мг/кг массы тела. Используется в таблетках, в некоторых странах запрещен |
| Сукралоза | Производная сахарозы | 6 | 0 | 5 мг/кг массы тела |
Еще одна альтернатива сахару – сиропы. Например, кленовый, который можно добавлять в готовые блюда (например, в каши или к блинам) и использовать в готовке. В нем есть витамины, калий, магний и некоторые антиоксиданты. Но из-за большого количества сахарозы в составе сироп безопасен в умеренных количествах. Мед примерно в 2 раза слаще сахара, а по калорийности сравним с ним, поэтому злоупотреблять не стоит (допустимая норма – до 50-60 г в день). При использовании в выпечке мед теряет свои полезные свойства, так как не любит термообработку при высоких температурах.
И дарит скидку 500 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ по промокоду
Плюсы и минусы сахарозаменителей
Исследования показывают, что аналоги сахара не меняют уровень сахара в крови, ведь в них нет углеводов. Но если они используются в диетических газированных напитках, то риск заработать таким образом сахарный диабет повышается.
Плюсы сахарозаменителей:
- низкая калорийность;
- безопасность для зубной эмали;
- возможность контролировать уровень глюкозы в крови.
Недостатки:
- неприятный вкус и послевкусие;
- побочное влияние на пищеварительную и другие системы;
- недостаток исследований, подтверждающих безопасность (аспартам по мнению ВОЗ – канцероген).
Сахар в том или ином виде присутствует почти в каждом продукте, поэтому если вы хотите действительно снизить его потребление, сбалансируйте рацион и ешьте больше фруктов, овощей и клетчатки. Использовать сахар или сахарозаменитель – решать вам, но перед тем, как вводить их в свой обиход, проконсультируйтесь с лечащим врачом и другими специалистами. А также изучите особенности подсластителей, так как не все из них можно добавлять при готовке, а у некоторых есть ограничения в употреблении, связанные с заболеваниями.
