Как правильно придерживаться здорового питания

Сколько раз в день есть?

Правильная частота приемов пищи – основа здорового питания. Нутрициологи рекомендуют принимать пищу пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Стоит придерживаться интервалов между приемами пищи, чтобы поддерживать оптимальный уровень сытости и не перегружать пищеварительную систему в те моменты, когда нужен отдых. Частое и дробное питание «стимулирует» обмен веществ и помогает снижению веса за счет уменьшения порций и поддержания сытости, что исключает срывы в диете. Но, это не означает, что человеку, придерживающемуся правильного питания, необходимо непрерывно поглощать пищу. Верный вариант здорового питания – это прием пищи каждые три часа, что не приведет к перееданию.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно придерживаться правильного питания.

Принципы правильного питания

Суть здорового питания заключается в принципах, которые помогут исключить из рациона вредные, калорийные продукты со сложным составом и с высоким содержанием консервантов.

При переходе на здоровое питание важно осознавать, что это должно стать вашей полезной привычкой на каждый день. Нельзя придерживаться принципов правильного питания только в будни, а в выходные позволять себе мороженое и картошку фри в качестве награды за усилия. Для соблюдения здорового питания необходимо придерживаться следующих принципов:

Принцип 1

Энергетическая ценность питания должна соответствовать расходам энергии организма.

Принцип 2

Необходимо чтобы питание было разнообразным и удовлетворяло потребности организма в достаточном количестве углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов, а также обеспечивать их сбалансированное соотношение.

Белки

Белок необходимый элемент питания, так как в организме нет запасов этого вещества.

Роль белка в питании:

• Белок важный элемент рациона;

•  В организме отсутствуют запасы белка;

• Синтез белковых структур прекращается при нехватке хотя бы одной аминокислоты.

Жиры

Жиры играют значимую роль для всего организма человека и способны синтезироваться из углеводов и белков, однако полностью заменить их нельзя.

Углеводы

Главный источник энергии для человека – углеводы, они подразделяются на медленноусвояемые и быстроусвояемые. Предпочтение следует отдавать медленноусвояемым.

Вода

Хотя вода не содержит калорий и не является источником питательных веществ, она играет жизненно важную роль в поддержании здоровья каждого человека. Вода – универсальный растворитель, участвующий во всех процессах нашего организма. Она переносит питательные вещества к клеткам, выводит токсины, регулирует температуру тела, смазывает суставы, обеспечивает нормальную работу всех органов и систем. Сохранение водного баланса является ключевым фактором для поддержания хорошего самочувствия.

Продукты, потребление которых следует сократить!

Соль – стоит ограничиться одной чайной ложкой без горки (5 г) в день.

Добавляйте соль в блюда только в самом конце готовки, а вместо нее используйте приправы, травы и специи без соли. Предпочитайте соль с низким содержанием натрия и ограничьте потребление консервированных, копченых и соленых продуктов. Старайтесь избегать соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, а также чипсов и сухариков.

Сахар – ограничьтесь пятью-шестью чайными ложками (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.

В здоровом питании – сахару не место. Избегайте добавленного сахара в своем питании, откажитесь от сладких напитков и минимизируйте потребление кондитерских изделий. Вместо сладостей выбирайте фрукты и сухофрукты.

Принцип 3

Здоровое питание благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальному усвоению пищи и оптимальному обмену веществ, а также формирует культуру потребления еды.

Режим питания включает в себя следующие аспекты:

•  количество приемов пищи;

•  промежутки между ними;

•  время, когда происходит прием пищи;

•  распределение калорийности на каждый прием.

Основные приемы пищи желательно организовывать в одно и то же время, при этом более калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня. Завершающий прием пищи следует совершать за три часа до сна, избегая жареных, острых и соленых блюд.

Выбор продуктов

Основы правильного питания предполагают соотношение 50% к 50% или 40% к 60%. В каждой порции, будь то завтрак, обед или ужин, должно быть не менее 50%-40% сырой пищи, такой как овощи, фрукты и зелень, которые содержат сложные углеводы, витамины и минералы. Важно употреблять только цельные продукты, готовя их самостоятельно из свежих мясных, рыбных, овощных и зерновых ингредиентов, а не покупая готовые изделия из супермаркетов (колбасы, котлеты и т.д.).