Оставьте комментарий

Здоровье человека зависит от разных факторов, и один из них – баланс микроэлементов, которые регулируют разные процессы в организме. Например, железо помогает вырабатывать гемоглобин – красные кровяные тельца. Они занимаются хранением и транспортировкой молекул кислорода к органам и тканевым структурам. Без железа невозможен синтез ДНК, правильная работа иммунной системы и энергообмен.

Влияние железа на человека

Когда в организм поступает недостаточное количество продуктов, богатых железом, его запасы истощаются. Это приводит к апатии, быстрой утомляемости, потере аппетита, раздражительности. Если вовремя не заметить проблему, может развиться анемия. В этом случае появляется одышка, повышенное потоотделение, снижается иммунитет, начинаются частые головокружения, могут выпадать волосы, у женщин нарушается менструальный цикл. В том или ином виде от недостатка железа страдает каждый третий житель Земли.

Перечисленные выше симптомы не означают, что нужно бездумно пить препараты железа, так как такое поведение может привести к превышению нормального уровня гемоглобина. Эта ситуация опасна не меньше дефицита. Избыток железа приводит к повреждению тканей свободными радикалами, запорам и расстройству желудка. Важно соблюдать баланс.

Организм человека усваивает около 18% железа из животной пищи и примерно 10% – из растительной. Это значит, что для восполнения баланса необходимо соответствующим образом формировать рацион. Клетки сами определят, какие продукты содержат железо и сколько его выводить в зависимости от уже имеющегося запаса.

Суточная норма зависит от пола и возраста. В первые полгода младенцам требуется всего 0,27 мг железа – если во время нахождения в материнской утробе они не испытывали дефицит. Малышам 7-12 месяцев необходимо 11 мг, детям в возрасте от 1 года до 3 лет – 7 мг, от 4 до 8 лет – 10 мг, 9-13-летним – 8 мг. Далее норма отличается: юношам 14-18 лет нужно 11 мг железа, девушкам – 15 мг. Женщинам 19-50 лет рекомендуют употреблять 18 мг железа ежедневно, мужчинам – 8 мг. После 50 лет дозы вновь становятся одинаковыми и составляют 8 мг. Разница связана с тем, что женский организм ежемесячно сталкивается с кровопотерей, а во время беременности он формирует нового человека.

Виды железа в продуктах

Восполнить баланс микроэлементов проще всего с помощью правильного питания. Из разных продуктов мы получаем железо двух типов. Гемовое имеет животное происхождение (мясо, рыба и субпродукты), оно легко всасывается и сразу включается в работу. Негемовое получают из растительной пищи – сухих завтраков, злаковых культур, овощей и фруктов. Так как этот вид усваивается сложнее, употреблять его требуется больше.

В каких продуктах содержится гемовое железо:

Животное железо полезно сочетать с растительным, если это не семечки или орехи. Магний в их составе осложняет усвоение гемового железа.

Источники негемового железа:

Термическая обработка увеличивает концентрацию железа в овощах. Поэтому полезнее есть тушеные овощи, сухофрукты и сушеные яблоки. Есть и другие советы, как помочь организму усваивать этот полезный элемент.

Что влияет на усвоение железа

Сочетания продуктов между собой могут иметь как благотворный, так и негативный эффект. Сначала про то, как увеличить пользу от железосодержащей пищи:

Что затрудняет усвоение железа:

Для здорового питания и хорошего самочувствия необходимо знать, в каких продуктах много железа, и как их сочетать между собой и с другими элементами рациона. Если этого недостаточно, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и определить медикаментозную схему лечения анемии.

Для нормальной работы организму нужно железо. Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить баланс железа? Как их сочетать для максимальной пользы?

источники железа

Продукты-источники гемового и негемового железа