Черника

Черника — это суперфуд, который может принести значительную пользу для здоровья. Она богата питательными веществами, такими как клетчатка, витамин C и марганец. Черника также содержит особые антиоксиданты, которые могут предотвращать заболевания.

Известно, что этот маленький фрукт укрепляет здоровье сердца, защищает от рака, улучшает память и даёт множество других полезных свойств.

Полезные свойства, содержащиеся в чернике

Черника содержит соединения, которые могут улучшить ваше здоровье и предотвратить некоторые распространённые заболевания.

Черника и флавоноиды

Черника приобретает свой яркий цвет благодаря флавоноидам, особым растительным соединениям, которые полезны для здоровья.

Укрепляет здоровье сердца

Черника содержит разновидность флавоноидов под названием антоцианы, которые могут защищать ваше сердце. В одном исследовании женщины, которые ели продукты, богатые антоцианами, такие как черника и клубника, три или более раз в неделю, снизили риск сердечного приступа на 32%.

Содержание клетчатки в чернике также может быть полезно для сердца. Исследования показали, что высокое потребление пищевых волокон может снизить заболеваемость и смертность от болезней сердца.

Профилактика рака

В чернике содержится одна из самых высоких концентраций антиоксидантов, которые борются с болезнями и могут защищать от рака. Некоторые исследования показали, что экстракт черники может повышать чувствительность раковых клеток к воздействию лучевой терапии. Антиоксиданты в чернике также могут замедлять аномальный рост клеток, который способствует развитию рака.

Улучшает память

Употребление черники может помочь улучшить память. Исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства этого фрукта способствуют укреплению здоровья мозга. Одно исследование показало, что добавление хотя бы одной порции черники в неделю в рацион человека замедляет снижение когнитивных функций у пожилых женщин на 2,5 года.

Помогает здоровью кишечника

Высокое содержание клетчатки в чернике может улучшить ваше пищеварение. Кроме того, ягоды богаты соединениями, которые действуют как пребиотики и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Поддерживает зрение

Употребление черники может положительно сказаться на здоровье ваших глаз. Антоцианы, содержащиеся в ягодах, обладают защитными свойствами и могут сохранить ваше зрение. Они также могут замедлить потерю зрения при таких заболеваниях глаз, как дегенерация жёлтого пятна и пигментный ретинит.

Улучшает состояние кожи

Витамин C, содержащийся в чернике, может способствовать образованию коллагена в коже и предотвращать повреждения кожи, вызванные воздействием солнца. Всего 1 стакан черники содержит 24% суточной нормы витамина C.

Помогает в восстановлении мышц

Некоторые исследования показывают, что добавки с черникой могут уменьшить болезненные ощущения после физической нагрузки. В ходе исследования спортсмены, которые пили смузи с черникой до и после тренировок, отмечали ускоренное восстановление мышц.

Помогает справиться с диабетом

В чернике много клетчатки и меньше сахара, чем в других фруктах. Такое сочетание помогает предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что добавление черники в рацион может снизить риск развития диабета 2-го типа.

Укрепляет кости

Черника богата витаминами и минералами, которые помогают поддерживать прочность костей. К ним относятся кальций, магний, витамин K, железо, фосфор, цинк и марганец.

Сколько ягод черники вы должны съедать в день?

Большинству взрослых рекомендуется ежедневно съедать около 2 чашек разнообразных фруктов, в том числе чернику. Если вы съедите слишком много чего-либо, вам может стать плохо, поэтому лучше не переусердствовать.

Чем черника отличается от других ягод?

Ягоды в целом обладают хорошим питательным составом. Хотя в чернике может быть больше определённого питательного вещества, другие ягоды могут быть полезны по-своему.

Сахар в чернике

В одной чашке свежей черники содержится около 15 граммов сахара. Хоть это и умеренное количество сахара, важно помнить, что черника содержит натуральные сахара. Они полезнее для здоровья, чем рафинированные сахара, которые обычно содержатся в обработанных продуктах. Более того, исследования показали, что эти фрукты могут быть полезны для здоровья людей с диабетом.

Черника также содержит мало FODMAP (ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов) , что означает, что, несмотря на содержание сахара, она не должна вызывать расстройство кишечника.

Как выбрать?

При покупке свежей черники выбирайте плотные ягоды насыщенного синего цвета со слегка сероватым налётом на поверхности. Незрелая черника имеет красный оттенок.

Кому-нибудь не следует есть чернику?

Людям, у которых есть аллергия на чернику, следует избегать этих ягод. Кроме того, поскольку они содержат много клетчатки, у некоторых людей их чрезмерное употребление может вызвать проблемы с пищеварением.

С чем сочетать?

Чернику легко добавлять в закуски и основные блюда. Вы можете добавить её в:

• Смузи
• Миски
• Злаки
• Йогурты

Ещё лучше добавить их в салат с несколькими видами фруктов или овощей. Вы получите пользу для здоровья от черники и питательных веществ, содержащихся в других продуктах.

Заключение

Черника — это вкусный фрукт, который полезен для здоровья, в том числе для укрепления сердца, улучшения памяти, профилактики рака, улучшения работы кишечника и многого другого. Включение черники в свой рацион может обеспечить защиту от болезней. Но одна черника не сделает вас здоровым. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки — лучшие способы обеспечить общее благополучие.